Kalorienarme Gemüsepfanne Mit Tofu

Name: Kalorienarme Gemüsepfanne Mit Tofu
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 400g Tofu, gewürfelt; 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 grüne Paprika, gewürfelt; 1 Zucchini, gewürfelt; 200g Brokkoli, in Röschen; 2 Karotten, in Scheiben; 2 EL Sojasauce; 1 TL Paprikapulver; 1 TL Ingwer, frisch gerieben; 1 EL Öl (z.B. Rapsöl); Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Frisch & Sanft

Ich liebe es, eine gesunde und schmackhafte Mahlzeit mit frischem Gemüse und Tofu zuzubereiten. Diese kalorienarme Gemüsepfanne kombiniert meine Lieblingsgemüsesorten wie Paprika, Brokkoli und Zucchini und ist einfach zu machen. Der Tofu bringt eine wunderbare Proteinquelle und einen einzigartigen Geschmack. Die Gewürze geben dem Gericht die perfekte Note, und ich bin begeistert von der Vielseitigkeit dieses Rezepts. Egal, ob als schnelles Abendessen oder als Meal Prep für die Woche, es ist immer ein Hit!

Erstellt von

Kira Landgraf

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-16T17:35:36.553Z

Als ich das erste Mal diese Gemüsepfanne zubereitet habe, war ich überrascht, wie einfach es war, ein so leckeres und gesundes Gericht zu kreieren. Der Schlüssel liegt im Anbraten des Tofus, bis er goldbraun und knusprig ist, was ihm eine tolle Textur verleiht und den Gemüsegeschmack intensiviert.

Ich experimentiere oft mit den Gewürzen, und dieses Mal entschied ich mich für Paprikapulver und Sojasauce, die dem Gericht eine besondere Tiefe und einen herzhaften Geschmack geben. Eine Prise frischer Ingwer bringt zudem eine angenehme Würze, die man einfach lieben muss!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Frisches, knackiges Gemüse in jeder Biss
Eine gesunde, kalorienbewusste Mahlzeit
Schnell zubereitet für geschäftige Wochentage

Die Rolle des Tofus

Tofu ist nicht nur ein hervorragender Proteinlieferant, sondern er trägt auch zur Textur und zum Mundgefühl der Gemüsepfanne bei. Durch das Anbraten wird die Oberfläche des Tofus goldbraun und knusprig, während das Innere weich bleibt. Dies sorgt für eine angenehme Abwechslung bei jedem Bissen. Achten Sie darauf, den Tofu in gleichmäßige Würfel zu schneiden, damit er gleichmäßig brät und gut die Aromen der vorhandenen Zutaten aufnimmt.

Um den Geschmack des Tofus weiter zu verstärken, können Sie ihn vor dem Anbraten in einer Marinade aus Sojasauce und Ingwer einlegen. Lassen Sie ihn dafür etwa 15 Minuten ziehen, bevor Sie ihn in die Pfanne geben. So wird der Tofu noch aromatischer und fügt der Gemüsepfanne zusätzliche Tiefen hinzu.

Gemüsevariationen

Das Schöne an dieser Gemüsepfanne ist die Vielseitigkeit der verwendeten Zutaten. Während Paprika, Brokkoli und Zucchini die Hauptrolle spielen, können Sie auch andere Gemüsesorten hinzufügen oder ersetzen, je nach Saison und persönlichem Geschmack. Zum Beispiel können Karotten durch Brokkoli oder Blumenkohl durch Zucchini ersetzt werden, ohne dass der Geschmack leidet.

Für eine zusätzliche Geschmacksnote empfehle ich, etwas Knoblauch oder Frühlingszwiebeln hinzuzufügen, während das Gemüse anbrät. Diese Zutaten verleihen der Pfanne eine aromatische Basis und ergänzen die anderen Aromen perfekt. Achten Sie darauf, dass das Gemüse bissfest bleibt, da es beim Weitergaren weiter weich wird.

Serviervorschläge

Servieren Sie diese Gemüsepfanne als Hauptgericht oder als Beilage zu Reis oder Quinoa. Durch die Kombination mit einer Beilage erhalten Sie eine ausgewogene Mahlzeit, die reich an Ballaststoffen und Nährstoffen ist. Für eine schnelles Abendessen können Sie auch vorgekochten Reis verwenden, der nur kurz erhitzt werden muss.

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, die Gemüsepfanne in Wraps zu genießen. Lassen Sie die Mischung etwas abkühlen und füllen Sie Tortillas oder Reispapier damit. Für einen zusätzlichen Crunch können Sie Nüsse oder Samen hinzufügen, die gut zu den Aromen der Gemüsepfanne passen. Dies macht die Mahlzeit noch nahrhafter und sättigender.

Zutaten

Zutaten für die Gemüsepfanne

400g Tofu, gewürfelt
1 rote Paprika, gewürfelt
1 grüne Paprika, gewürfelt
1 Zucchini, gewürfelt
200g Brokkoli, in Röschen
2 Karotten, in Scheiben
2 EL Sojasauce
1 TL Paprikapulver
1 TL Ingwer, frisch gerieben
1 EL Öl (z.B. Rapsöl)
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Tofu anbraten

Erhitzen Sie das Öl in einer großen Pfanne über mittlerer Hitze. Fügen Sie den gewürfelten Tofu hinzu und braten Sie ihn etwa 5-7 Minuten lang, bis er goldbraun ist. Nehmen Sie den Tofu aus der Pfanne und stellen Sie ihn beiseite.

Gemüse hinzufügen

Geben Sie das gesamte Gemüse in die Pfanne und braten Sie es für etwa 10 Minuten an, bis es weich, aber bissfest ist.

Würzen und servieren

Fügen Sie den Tofu zurück in die Pfanne, gießen Sie die Sojasauce darüber und streuen Sie Paprikapulver sowie Ingwer hinzu. Gut vermischen und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren Sie die Gemüsepfanne heiß.

Profi-Tipps

Für mehr Geschmack können Sie auch etwas frischen Koriander oder Sesamsamen hinzufügen, bevor Sie servieren.

Aufbewahrung und Haltbarkeit

Die Reste dieser kalorienarmen Gemüsepfanne lassen sich hervorragend im Kühlschrank aufbewahren. Füllen Sie die abgekühlte Pfanne in luftdichte Behälter um und lagern Sie sie bis zu 3-4 Tage. Dies macht es zu einer großartigen Option für Meal Prep, da Sie gleich mehrere Portionen auf einmal zubereiten können.

Wenn Sie die Gemüsepfanne einfrieren möchten, achten Sie darauf, das Gemüse leicht weniger zu garen, damit es beim Auftauen nicht zu weich wird. Verpacken Sie die Portionen in gefriergeeigneten Behältern und genießen Sie die Pfanne innerhalb von 2-3 Monaten. Zum Aufwärmen einfach in der Mikrowelle oder auf dem Herd bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie durch und durch warm ist.

Gesunde Variationen

Wenn Sie eine noch kalorienbewusstere Variante der Gemüsepfanne zubereiten möchten, probieren Sie Zucchini-Nudeln anstelle von traditionellem Reis. Sie fügen nicht nur eine interessante Textur hinzu, sondern sind auch sehr kalorienarm und erhöhen den Gemüseanteil Ihrer Mahlzeit.

Eine weitere gesunde Option ist die Zugabe von Hülsenfrüchten wie Kichererbsen oder schwarzen Bohnen. Diese liefern zusätzliches pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl erhöhen und die Gesamternährung verbessern.

Küchenutensilien

Für die Zubereitung dieser Gemüsepfanne ist eine große beschichtete Pfanne oder ein Wok ideal. Die breite Fläche sorgt dafür, dass das Gemüse gleichmäßig gart und die Hitze gut verteilt wird. Eine Wok-Pfanne hilft dabei, die Zutaten bei hoher Temperatur anzubraten, ohne dass sie anbrennen.

Achten Sie darauf, einen Spatel aus Silikon oder Holz zu verwenden, um die Oberfläche der Pfanne nicht zu zerkratzen. Dies hilft, die Lebensdauer Ihrer Küchenutensilien und das Garen zu optimieren. Ein scharfes Messer zum Schneiden des Gemüses und ein Schneidebrett sind zudem unerlässlich, um die Zutaten effizient und sicher vorzubereiten.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich anderes Gemüse verwenden?

Ja, Sie können jedes Gemüse verwenden, das Sie mögen oder zur Hand haben, wie z.B. Blumenkohl oder Spinat.

→ Ist dieses Rezept vegan?

Ja, das Rezept ist vegan, da es nur pflanzliche Zutaten enthält.

→ Kann ich die Gewürze variieren?

Absolut! Experimentieren Sie mit verschiedenen Gewürzen wie Kreuzkümmel oder Chili für mehr Wärme.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Die Reste können in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahrt werden.